Course à pied · Yves Lescure, pédicure-podologue
Exemple de programme de reprise prudente de la course à pied
Après un arrêt de plus de 3 mois · 16 séances · une séance tous les 3 jours
Les 3 règles d’or
- La sortie se passe bien, sans douleur pendant ni après : je passe à la séance suivante.
- Quelques douleurs qui ne durent pas : je refais la même séance 3 jours après.
- Des douleurs notables : j’arrête et je consulte.
Marche active
6 à 7 km/h
À « pousser » au maximum : c’est un point clé de la reprise.
Marche facile
4 km/h
Pour récupérer en fin de séance.
Course
Vitesse spontanée
Ne vous forcez ni à aller vite, ni à aller lentement.
Les 16 séances
Chaque bloc : marche active puis course, à enchaîner. Chaque séance se termine par 5 minutes de marche facile.
| Séance | Déroulé | Course | Durée |
|---|---|---|---|
| 1 | 5′ marche1′ course5′ marche1′ course5′ marche1′ course5′ marche1′ course5′ marche1′ course5′ marche facile | 5 min | 35 min |
| 2 | 5′ marche1′ course5′ marche2′ course5′ marche2′ course5′ marche2′ course5′ marche1′ course5′ marche facile | 8 min | 38 min |
| 3 | 5′ marche2′ course5′ marche2′ course5′ marche3′ course5′ marche2′ course5′ marche2′ course5′ marche facile | 11 min | 41 min |
| 4 | 5′ marche2′ course4′ marche3′ course4′ marche3′ course4′ marche3′ course4′ marche3′ course5′ marche facile | 14 min | 40 min |
| 5 | 5′ marche3′ course4′ marche3′ course3′ marche4′ course3′ marche4′ course4′ marche3′ course5′ marche facile | 17 min | 41 min |
| 6 | 5′ marche4′ course3′ marche4′ course3′ marche4′ course3′ marche4′ course3′ marche4′ course5′ marche facile | 20 min | 42 min |
| 7 | 5′ marche4′ course3′ marche5′ course3′ marche5′ course3′ marche5′ course3′ marche4′ course5′ marche facile | 23 min | 45 min |
| 8 | 5′ marche5′ course2′ marche6′ course3′ marche5′ course2′ marche6′ course3′ marche5′ course5′ marche facile | 27 min | 47 min |
| 9 | 5′ marche6′ course2′ marche6′ course2′ marche6′ course2′ marche6′ course2′ marche6′ course5′ marche facile | 30 min | 48 min |
| 10 | 5′ marche7′ course2′ marche7′ course2′ marche7′ course1′ marche7′ course1′ marche7′ course5′ marche facile | 35 min | 51 min |
| 11 | 5′ marche7′ course1′ marche8′ course1′ marche8′ course1′ marche8′ course1′ marche8′ course5′ marche facile | 39 min | 53 min |
| 12 | 5′ marche15′ course1′ marche15′ course1′ marche15′ course5′ marche facile | 45 min | 57 min |
| 13 | 5′ marche20′ course1′ marche20′ course5′ marche facile | 40 min | 51 min |
| 14 | 5′ marche20′ course1′ marche25′ course5′ marche facile | 45 min | 56 min |
| 15 | 5′ marche25′ course1′ marche25′ course5′ marche facile | 50 min | 61 min |
| 16 | 5′ marche45′ course5′ marche facile | 45 min | 55 min |
Ensuite : ajoutez 5 minutes de course à chaque sortie.
3 points clés pour réussir sa reprise
1 · La charge
Augmentez très progressivement : c’est tout l’objet de ce programme.
2 · La cadence
Augmentez votre cadence de foulée d’environ 10 %, surtout si elle est inférieure à 165 pas par minute.
3 · Le drop
En cas de douleur de genou, de hanche ou de dos, diminuer le drop de la chaussure peut aider, par paliers de 2 mm.
Bien choisir sa chaussure de running
- Les caractéristiques d’une chaussure de running influencent les contraintes subies par les articulations.
- Une chaussure de running doit être choisie selon des critères personnalisés : il n’existe pas de chaussure idéale pour tout le monde.
- Le confort est un critère très important : un coureur à l’aise dans ses chaussures a moins de risques de se blesser.
- L’usure d’une chaussure de ville ne permet pas de choisir sa paire de running.
- Pour un coureur pronateur, une chaussure de stabilité diminue le risque de blessure et s’use de façon plus harmonieuse.
- Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied : plus il est important, plus la pente est forte.
- Diminuer le drop transfère une partie des contraintes du genou vers le pied : c’est bénéfique en cas de douleur de genou.
- Une diminution du drop se fait progressivement, par paliers de 2 mm, avec une période d’adaptation de l’entraînement.
- Une analyse de foulée permet de comprendre le fonctionnement biomécanique de tout le membre inférieur : pied, genou et hanche.
Ce programme est un exemple général. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : adaptez-le à vos sensations et, en cas de doute ou de douleur persistante, consultez. Une question ? Tenez-moi au courant à chaque sortie.
Yves Lescure · Pédicure-podologue, docteur en biomécanique · Centre spécialisé du genou, 38 avenue Daumesnil, Paris 12e · yveslescure.com